Ці добра ёсць аўсянку на ноч? Аўсянка на вячэру ці нават позняя закуска - вельмі карысны варыянт. Аўсянка багатая клятчаткай, якая дапаможа прадухіліць пачуццё голаду ноччу. Акрамя таго, пажыўныя рэчывы ў аўсянцы спрыяюць агульнаму самаадчуванню і могуць дапамагчы знізіць захворванні, якія выклікаюць хранічныя захворванні. Аўсянка на вячэру таксама важная для таго, каб вы добра выспаліся.
наканечнік
У які час лепш ёсць аўсянку? Ешце аўсянку ў любы час, на сняданак, абед ці вячэру, і скарыстайцеся перавагамі вітамінаў B, D і K і здаровай дозай мінералаў, уключаючы жалеза, магній, марганец, фосфар і селен.
Што за аўсянка на вячэру?
Авёс бывае некалькіх формаў: традыцыйнае, нарэзанае сталёвым метадам, хуткае прыгатаванне і імгненнае прыгатаванне. Калі справа даходзіць да выбару, вам можа быць цікава, які з іх больш здаровы. Ці больш задавальняе. Ці смачней.
Усе віды аўсянкі вырабляюцца з 100 % суцэльнага збожжа аўса. Розніца заключаецца ў апрацоўцы.
Старамодна: Гэта аўсяны пракат, які ствараецца, калі аўсяныя збожжа вараць на пару, а потым згортваюць у плоскія шматкі. Гэты працэс стабілізуе масла ў аўсе, каб захаваць іх свежасць і дапамагчы авёс хутчэй прыгатавацца. Яны паглынаюць больш вады і рыхтуюцца хутчэй, чым сталёны авёс, звычайна прыкладна за пяць хвілін.
Рэзка сталі: Гэта аўсянка перад падрыхтоўкай дробна нарэзаная і мае цвёрдую кансістэнцыю. Авёс, разрэзаны на сталь, больш жавальны, чым аўсяны або хуткарастваральны, і на яго падрыхтоўку спатрэбіцца 20-30 хвілін.
Хуткае прыгатаванне: Гэты від аўсянкі варыцца на пліце і займае каля хвіліны на падрыхтоўку. Аўсяная каша хуткага прыгатавання прарэджваецца і рыхтуецца на пару, каб скараціць час падрыхтоўкі. Іх таксама можна разагрэць у мікрахвалеўцы.
Здымак: аўсяная каша хуткага прыгатавання ў індывідуальнай ўпакоўцы танчэйшая і папярэдне звараная, пасля чаго праз хвіліну зноў застывае ў мікрахвалевай печы. Яны маюць больш пастообразную тэкстуру, чым іншыя авёс, а таксама араматызатары або падсалодвальнікі.
Такім чынам, які ты выбраць, гэта толькі пытанне асабістых пераваг, калі гаворка ідзе пра густ, тэкстуру і час падрыхтоўкі. Пакуль не дадаюцца падсалодвальнікі, усе формы аўса маюць аднолькавую пажыўную каштоўнасць, паведамляе Савет суцэльнага збожжа.
Макраэлементы ў любы час сутак
Кожны раз, калі вы вырашыце з'есці аўсянку, вы атрымаеце карысць ад мноства пажыўных рэчываў і энергіі, якія яна дае. Паўшклянкі квакера сухога аўса змяшчае 148 калорый . Ваша цела мае патрэбу ў калорыях, каб нармальна працаваць. Калі вы занепакоеныя кантролем над сваім вагой, аўсянка з'яўляецца добрым варыянтам харчавання і, натуральна, з нізкім утрыманнем цукру.
The Дыетычныя рэкамендацыі рэкамендую спажываць калорыі ад 1600 да 2400 калорый у дзень для дарослых жанчын і ад 2000 да 3000 калорый у дзень для дарослых мужчын, у залежнасці ад актыўнасці і ўзросту.
Авёс - якасны крыніца бялку з a добры баланс амінакіслот . Вы атрымаеце 11 працэнтаў сутачнай нормы бялку (5,5 грам на паўшклянкі хуткага аўса). Вам неабходны бялок для падтрымання цягліц, костак і храсткоў.
Авёс з нізкім утрыманнем тлушчу-2,8 грама ў порцыі паўшклянкі. З гэтай сумы 2 працэнты вашага DV складаюцца з насычаных тлушчаў. The USDA рэкамендуе Вы абмяжоўваеце штодзённае спажыванне насычаных тлушчаў менш чым на 10 працэнтаў ад агульнай каларыйнасці.
Аўсянка падтрымлівае вас рэгулярна
Авёс добра вядомы як выдатны крыніца клятчаткі, забяспечваючы 15 працэнтаў вашага DV за паўшклянкі. Абалоніна вельмі важная для здароўя стрававальнай сістэмы. Авёс змяшчае два тыпу валакна : растваральны, які раствараецца ў вадзе і можа дапамагчы знізіць узровень глюкозы і халестэрыну ў крыві, а таксама нерастваральныя валакна, якія ваш арганізм не можа расшчапіць.
Нерастваральная абалоніна застаецца цэлай, дадаючы асноўную масу, якая дапамагае пераваранай ежы перамяшчацца па страўніку, кішачніку і тоўстай кішцы, а затым з цела. Абалоніна можа дапамагчы вам пазбегнуць завал, змякчыўшы крэсла і павялічыўшы яго памер. Гэта таксама можа дапамагчы пры дыярэі, паглынаючы ваду і дадаючы аб'ём у крэсла.
Абалоніна аўса лічыцца больш эфектыўнай, чым абалоніна ў садавіне і гародніне, і можа знізіць рызыку развіцця дывертыкулярнай хваробы і дыябету. Гарвардская школа грамадскага здароўя TH Chan .
Добрае харчаванне для дыябетыкаў
Калі ў вас дыябет, аўсянка, у якой натуральна мала натрыю і цукру, можа стаць здаровым дадаткам да вашага рацыёну, каб дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві, збольшага дзякуючы магнію. Аўсянка змяшчае 27 працэнтаў DV на порцыю магнію.
Па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя, дыета, якая змяшчае большую колькасць магнію, зніжае рызыку развіцця дыябету тыпу 2. Магній дапамагае расшчапляць цукар у вашым арганізме, каб дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну , гэта стан, якое прыводзіць да дыябету.
Авёс таксама мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ). ГІ - гэта спосаб вылічыць, наколькі і як хутка вуглявод павышае ўзровень глюкозы ў крыві. Прадукты з нізкім ГІ выводзяць глюкозу павольна і стабільна, што карысна пры цукровым дыябеце. Паказчык 55 ГІ для аўса ідэальны, калі вам трэба кантраляваць узровень цукру ў крыві.
Высокае ўтрыманне абалоніны ў аўсянцы - яшчэ адна прычына таго, што яна ідэальная ежа на вячэру ці на познюю ноч, калі ў вас дыябет. Метааналіз 2018 года, апублікаваны ў Часопіс мануальнай медыцыны , вывучаў эфектыўнасць харчовых валокнаў пры цукровым дыябеце 2 тыпу.
Агляд прыйшоў да высновы, што абалоніна, асабліва з круп, прыгатаваных з аўса і ячменю, можа не толькі знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу, але і дапамагчы людзям з дыябетам знізіць узровень глюкозы ў крыві.
Пазбягайце голаду
Аўсянка змяшчае 27 грам складаных вугляводаў, якія засвойваюцца павольней і расшчапляюцца ў арганізме больш часу, чым простыя вугляводы. Калі вы ясьце аўсянку на вячэру або вячэру ў якасці закускі, складанае ўтрыманне вугляводаў дазволіць вам даўжэй адчуваць сябе сытай, што асабліва важна для зніжэння апетыту і барацьбы з пачуццём голаду.
Даследаванне, апублікаванае ў Часопіс харчавання у 2014 годзе высветлілася, што аўсянка хуткага прыгатавання і старамодная, больш эфектыўная для насычэння, чым іншыя гатовыя да ўжывання крупы. Так што, калі вам цяжка спаць нашча або нізкі ўзровень цукру ў крыві, аўсянка можа дапамагчы стрымліваць паўночныя закускі.
Для добрага сну
Калі вы абедаеце міску аўсянкі на абед, вы можаце адпачыць і расслабіцца перад сном. Аказалася, аўсянка дапаможа вам. Аўсянка змяшчае амінакіслату пад назвай трыптафан, прыродны заспакойлівы сродак, якое выклікае мяккае пачуццё сну.
Псіхалогія сёння тлумачыць, што вугляводы ў аўсе спрыяюць вылучэнню інсуліну, які дапамагае трыптафану паступаць у мозг. Ваш мозг ператварае трыптафан у сератанін, нейрамедыятар мозгу, неабходны для рэгулявання сну, апетыту, болю і настрою, а таксама мелатонін, гармон, які кантралюе вашыя цыклы сну і няспання.
Даследаванне, апублікаванае ў Пажыўныя рэчывы у 2016 годзе вывучаў уплыў розных узроўняў трыптафану на эмоцыі і функцыі мозгу. Даследнікі выявілі, што нізкі ўзровень серотоніна ў мозгу звязаны з трывогай, дрэнным настроем, дэпрэсіяй і пагаршэннем памяці.
Дапамагае знізіць узровень халестэрыну
Ужыванне на вячэру міскі аўсянкі таксама можа дапамагчы кантраляваць узровень халестэрыну. Клініка Майо паведамляе, што растваральная абалоніна ў аўсе можа паменшыць ўсмоктванне халестэрыну ў кроў. Клініка Маё мяркуе, што 5-10 грамаў растваральнай абалоніны ў дзень могуць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэннага).
Паўшклянкі (40 грам) порцыі аўсянкі забяспечвае амаль 4 грама абалоніны і каля 2 грам растваральнай абалоніны. Дадаючы садавіну, напрыклад ягады або банан, вы атрымаеце яшчэ больш клятчаткі.
Кантрольнае даследаванне, апублікаванае ў Ліпіды ў здароўі і хваробах у 2017 годзе ацанілі сувязь спажывання аўсянкі з узроўнем ліпідаў у індзейцаў Азіі, якія мелі крыху высокі ўзровень халестэрыну ў крыві. У суб'ектаў, якія штодня атрымлівалі порцыю кашы з аўса, агульны ўзровень халестэрыну знізіўся на 8,1 працэнта.
Выснова была такая: штодзённае спажыванне 3 грам растваральнай абалоніны аўса спрыяе зніжэнню агульнага і халестэрыну ЛПНП.
Супрацьзапаленчыя перавагі супраць хвароб
Аўсянка, як вядома, змяшчае магутныя антыаксідантныя ўласцівасці ў сваім утрыманні вітаміна Е і мінералаў медзі, цынку і селену. Акрамя таго, знойдзена фенольнае злучэнне толькі ў тлушчах пад назвай авентранмід (Avns) гуляе ролю дзякуючы свайму супрацьзапаленчаму і антыаксідантнаму ўздзеянню ў падтрыманні вашага здароўя і абароне ад шэрагу хранічных захворванняў.
Доказы, прадстаўленыя ў даследаванні, апублікаваным у Агляд фармакагнозіі у 2018 годзе паказвае, што Avns з'яўляецца патэнцыйным кандыдатам у тэрапіі для лячэння некалькіх запаленчых захворванняў, звязаных з ракам, дыябетам і сардэчна -сасудзістымі захворваннямі. Выснова заключалася ў тым, што рэгулярнае ўжыванне аўса ў ежу, багатае аўнам, можа прынесці карысць у прадухіленні і лячэнні многіх хранічных і ўзроставых захворванняў.
Змест