Тэрапія прыняцця і абавязацельстваў можа стаць ідэальным інструментам, каб атрымаць уяўленне пра сябе і даведацца, як вы несвядома дазваляеце сабе кіравацца ўласнымі правіламі і думкамі ў жыцці. Ваш розум заўсёды ведае лепш за ўсё і часта кажа вам, што вам трэба, а што нельга.
У тым выпадку, калі гэта прыводзіць да трывогі або дэпрэсіі, добра даць розуму крыху меншы ўплыў і дзейнічаць больш у адпаведнасці са сваімі пачуццямі.
Гэта патрабуе пэўнай падрыхтоўкі. Ваш розум аказвае на вас усё большы ўплыў з дзяцінства, і кожны дзень вашага жыцця ў вас узнікае новы вопыт, які вызначае ваш вобраз таго, што ёсць, а што не добра. Практыкаванні ў ACT дазваляюць праверыць, ці адпавядаюць вашы правілы таго, што правільна, а што няправільна, і таму, што вы і ваша асяроддзе павінны адпавядаць.
Складаныя практыкаванні з дзіўным эфектам
Практычныя практыкаванні займаюць цэнтральнае месца ў ACT. Гэта незвычайныя практыкаванні, якія часам здзівяць вас. Нягледзячы на тое, што вы не бачыце карыснасці некаторых заняткаў, важна, каб вы іх выконвалі, таму што яны сапраўды карысныя. Задача складаецца ў тым, каб пераадолець супраціўленне, і ў канцы працэсу вы задумаецеся і ведаеце, што гэтыя практыкаванні таксама дапамаглі вам.
Ахоплены не ўсе практыкаванні, якія выконваюцца ў ACT. Тэрапія для гэтага занадта шырокая, і для тых, хто яе пачынае, яна, вядома, павінна заставацца элементам нечаканасці. Для практыкаванняў, якія абмяркоўваюцца, важна, каб вы іх не толькі прачыталі, але і сапраўды павінны выканаць!
Заўсёды хочацца захаваць кантроль
Практыкаванне, якое робіцца ў самым пачатку ACT, - стварэнне асабістай юрыдычнай кнігі. Вы купляеце невялікі нататнік, які заўсёды ляжыць у задняй кішэні або сумачцы. Гэта важна, каб вы маглі запісаць усё ў той момант, калі вам гэта выпадзе. Менавіта за межамі дома вы часта сутыкаецеся з сітуацыямі, якія патрабуюць нататкі, але вы таксама захоўваеце буклет у памяшканні. Таксама пераканайцеся, што ў вас заўсёды ёсць ручка. Гэтая кніга ваша, і яе нікому не трэба чытаць. Гэта адбываецца так:
Неўсвядомлена вы ўсталёўваеце сабе некалькі правілаў у жыцці. Намер складаецца ў тым, каб запісваць кожны раз, калі вам трэба прытрымлівацца свайго стану. Затым вы ствараеце свой буклет законаў і правілаў.
Прыклады правілаў для сябе:
- Я павінен быць стройным
- Што вы хочаце ад сябе?
- Я павінен быць карысным
- Я не магу быць эгаістам
- Я павінен выглядаць дагледжаным
- Я не магу спазніцца
- мае валасы не могуць намачыць пад дажджом
- Я павінен папрацаваць сёння ўвечары
- Я павінен гатаваць здаровае
- Я павінен штотыдзень тэлефанаваць маці
- Я павінен спаць дастаткова доўга
- Я не магу захварэць
- Я павінен чысціць зубы два разы на дзень
- Я не магу быць слабым
- Мне трэба весела правесці час на вечарыне
- Я не магу плакаць і гэтак далей
Напрыклад, ёсць мноства правіл, якія вы ўстанаўліваеце для сябе і якія вы можаце занатаваць. Гэта твае правілы жыцця. Напрыклад, рабіце гэта кожны дзень на працягу двух тыдняў. Вы заўважылі, колькі правілаў трэба выконваць? Прачытайце іх да канца. Вы бачыце, што ў многіх выпадках яны супярэчаць адзін аднаму? Напрыклад, вы можаце не хварэць, але трэба таксама добра сябе даглядаць. Калі вы ідзяце на працу, калі захварэлі на грып, таму што не можаце захварэць, ці клапоціцеся вы пра сябе добра?
Гэта практыкаванне прызначана для таго, каб вы ўсвядомілі, наколькі строгі вы для сябе, і што наогул нельга прытрымлівацца ўсіх сваіх правіл, бо іх часта нельга сумяшчаць.
Наступнае практыкаванне - весці расклад прыкрых сітуацый, перажыванняў або пачуццяў. Вы ствараеце калонку, у якой заўсёды апісваеце непрыемную сітуацыю. Побач з ім вы робіце слупок, які паказвае, як вы спрабавалі кантраляваць гэтую сітуацыю. Пасля гэтага ідзе слупок з эфектам, які быў у кароткатэрміновай перспектыве, а затым слупок з эфектам у доўгатэрміновай перспектыве. Нарэшце, з'явіцца слупок, у якім вы апішаце, чаго вам каштавала або дала гэтая стратэгія.
Прыклад:
| непрыемнае перажыванне / пачуццё | стратэгія кіравання гэтым перажываннем / пачуццём | кароткачасовы эфект | доўгатэрміновы эфект | колькі гэта каштавала / дастаўляла мне? |
|---|---|---|---|---|
| вечарына, на якую мне давялося паехаць адной і адчуваць сябе дурной | празмерная таварыскасць, ужыванне алкаголю, дзякуючы чаму я выглядаю прыгажэй | Я працягваў, адчуваў сябе крыху непрыемна | На наступны дзень я адчуў сябе дурным, чаму я не магу быць сабой і атрымліваць асалоду ад? | Мне спатрэбіўся адзін вечар, каб расслабіцца, калі я мог атрымаць асалоду ад вечарынай, але я ганаруся, што ўсё ж пайшоў |
Праніклівасць і прыняцце
Усе мы ведаем пачуццё страху. У кожнага чалавека яны ёсць; так вызначаецца эвалюцыя. Нягледзячы на тое, што мы больш не сустракаем дзікіх львоў, якія могуць разарваць нас, і ўсе мы маем бяспечны дах над галавой, наша ўнутраная сігналізацыя па -ранейшаму працуе так жа, як і ў старажытнага чалавека. Толькі гэтая сігналізацыя мае толькі два становішча: небяспека, а не небяспека. Ваша сігналізацыя не хвалюе, што прапушчаны тэрмін на працы менш небяспечны для жыцця, чым дзікі леў.
Рэакцыя на стрэс, такая як пачашчанае дыханне і пачашчанае сэрцабіцце, і ўсе звязаныя з ім рэчывы, якія вылучаюцца ў арганізм, такія як адрэналін і кортізол, засталіся сапраўды такімі ж у эвалюцыі. Праблема ў тым, што колькасць фактараў стрэсу ў жыцці надзвычай узрасла. Навіны па тэлебачанні або ў Інтэрнэце, мабільны тэлефон, коркі на дарогах,
Простае практыкаванне, якое дапамагае вам з трывожнымі думкамі, - гэта звер і каньён. Уявіце, што вы знаходзіцеся з аднаго боку глыбокай шчыліны, а ваш самы вялікі страх (напрыклад, захварэць на рак) - з другога, у выглядзе пачвары. У кожнага з вас у руках адзін канец вяроўкі, і вы тузаеце, каб другі ўпаў у каньён.
Але чым мацней вы цягнеце, тым мацней адцягваецца монстар. Таму чым больш увагі вы надаяце свайму страху, тым мацней гэты страх становіцца. Калі вы адпускаеце вяроўку, усё супраціўленне вяроўкі знікае, і вы вызваляецеся ад страху. Таму паспрабуйце адпусціць свой страх і дазвольце яму быць такім, які ён ёсць. Ён можа быць там, але ён застанецца па той бок разрыву.
Практыкаванне, каб зразумець розніцу паміж болем і пакутай, заключаецца ў маляванні вялікага круга з маленькім кружком пасярэдзіне.
Маленькі круг уяўляе боль, запоўніце тут, напрыклад, праблемы са сном. Вялікі круг азначае пакуты; тут вы можаце запоўніць такія рэчы, як турбота ноччу, меншая канцэнтрацыя, меншае жаданне сустракацца з сябрамі, стомленасць днём і г. д. Іншы прыклад: боль складаецца з хранічных скаргаў на боль.
Пакуты ўключаюць у сябе боязь страціць працу, немагчымасць сустрэцца з сябрамі, заўсёды рана класціся спаць, капрызіць. Такім чынам, вы бачыце, што сапраўдны боль - гэта нешта іншае, чым пакуты, якія з гэтага вынікаюць. Боль дадзена; пакуты - гэта тое, на што вы можаце паўплываць сваімі думкамі пра гэта.
Яшчэ адно практыкаванне ў навучанні прыняццю - гэта парушэнне ўласных правілаў.
Вазьміце свой правілы і знайдзіце некалькі правілаў, якія вы парушыце. Вы можаце пачаць вельмі малы, спазніўшыся на 5 хвілін або кладучыся спаць праз паўгадзіны. Вы можаце выйсці з дому, не чысціўшы зубоў, есці нездаровыя рэчы цэлы дзень або хадзіць без дажджу без парасона.
Вашы правілы могуць быць карыснымі, і вы не павінны іх адмяняць. Але, разбіўшы некалькі, вы ўбачыце, што свет не гіне, і вы ствараеце для сябе больш месца. Магчыма, вы часам залішне строгія і заўважаеце, што ўсё можна зрабіць інакш.
Ваш розум, ціхі голас у вашай галаве пад назвай 'сумленне'.
Вы, напэўна, ведаеце гісторыю Бураціна. Япі Крэкель атрымаў найважнейшую задачу сфармаваць сваё сумленне, паколькі Бураціна - драўляная лялька. Вось як гэта працуе з намі. Наш розум ці сумленне пастаянна падказваюць нам, што рабіць. Ці ён задае пытанні, перш чым пачаць нешта рабіць, напрыклад: Гэта разумна? Ён заўсёды заняты ўзважваннем таго, што ёсць, а чаго няма
Добра ёсць. Нават у той ступені, у якой гэта можа стаць перашкодай. Адзін са спосабаў зразумець гэта - назваць свой розум. Не думайце, што такім чынам вы атрымаеце двух асоб; ваш рахунак будзе працягваць належаць вам. Дайце яму імя чалавека, які не занадта блізкі вам, але вы ўмерана пазітыўна ставіцеся да, напрыклад, актрысы або пісьменніцы.
І кожны раз, калі вы заўважаеце, што зноў чуеце гэты маленькі голас, які прымушае вас сумнявацца, складаць сцэнарыі катастроф або хвалявацца, вы кажаце гэтаму розуму: (назавіце імя), дзякуй за параду, але я прымаю ўласнае рашэнне . Такім чынам, вы надаеце сваім думкам меншы ўплыў і робіце ўсё ў адпаведнасці са сваімі пачуццямі. Будзь удзячны за парады; гэта можа быць карысна,
Вы таксама можаце дазволіць сваім думкам аказваць меншы ўплыў, выконваючы практыкаванні па дэфармацыі. Гэта азначае, што вы ствараеце разыходжанне паміж тым, што думаеце і робіце. Думкі - гэта амаль заўсёды словы ў вашай галаве, і праз разгрузку вы пачынаеце пазбаўляць словы ад іх сэнсу, і вы разумееце, што гэта толькі словы, якія мы прыдумалі самі, а не рэальнасць.
Скажыце слова малако. На працягу трох хвілін запар. Што вы думаеце пра слова праз тры хвіліны? Вы ўсё яшчэ памятаеце аб вобразе белага сметанковага напою і яго смаку? Ці слова губляе сэнс пасля таго, як яно так часта паўтараецца? Вы можаце зрабіць гэта перад люстэркам з прапановай, напрыклад: Я слабы. Гэта яшчэ больш дапамагае, калі вы робіце вар'яцкія твары на працягу гэтых трох хвілін, калі вы кажаце словы. Або пагаварыце з сабой незвычайным голасам. Гэта павінна быць услых, і вы павінны трымаць яго тры хвіліны. Калі вы робіце практыкаванне толькі ў галаве, гэта не працуе.
Меркаванні аб сабе і меркаванні вашага асяроддзя
Наступнае практыкаванне называецца Дык вы думаеце, што ўмееце танцаваць?
Выкажам здагадку, у вас ёсць разнастайныя мары і справы, якімі вы хочаце займацца ў жыцці, але вы бачыце на шляху шмат перашкод. Вы б аддалі перавагу танцаваць праз усё жыццё, не затрымліваючыся прычынамі, чаму гэта было б немагчыма.
Але ёсць праблема; Вы танцуеце на танцпляцы, але збоку ёсць строгае журы з трох чалавек. Той думае, што вы танцуеце занадта свабодна; другі хоча бачыць больш розных элементаў, а трэці кажа, што ваш стыль яму не па гусце. Хоць вам хочацца толькі атрымліваць асалоду ад фрыстайлістам! Галасы журы можна параўнаць з галасамі ў вашай галаве, якія заўсёды маюць на ўсё сваё меркаванне.
Потым за панэллю знаходзіцца вялікая аўдыторыя, якая падбадзёрвае або крычыць, смяецца ці скардзіцца. Гэтую аўдыторыю можна параўнаць з людзьмі з вашага бліжэйшага асяроддзя, якія заўсёды маюць меркаванне аб вашым выбары. А яшчэ ёсць выбаршчыкі дома, усе яны маюць сваё меркаванне і меркаванне. Вы можаце параўнаць гэта з агульнымі ідэямі і меркаваннямі грамадства. Калі вы хочаце ўлічыць усе гэтыя меркаванні і вопыт, вам прыйдзецца стаяць на месцы, таму што гэта не будзе працаваць падчас танцаў.
І тады ўсе меркаванні розныя. Ваш розум спытае вас, ці думаеце вы, што ўмееце танцаваць. І вы можаце вельмі пастарацца, каб пераканаць свой рахунак, што гэта так. Але вы таксама можаце працягваць танцаваць і займацца сваімі справамі. Таму што калі вы павінны слухаць усіх, у вас ніколі не атрымліваецца, і вам лепш наогул перастаць танцаваць.
Калі ў вас ёсць час
Праз некаторы час падчас ACT вы заўважыце, што вашы клопаты зменшацца, і вы гэта зразумееце раней, калі ваш розум пачне зноў браць верх. Паколькі вы, па меншай меры, перастанеце хвалявацца і хвалявацца раней, вы пачнеце эканоміць час і энергію. Гэта амаль неверагодна, колькі часу і энергіі вы, як чалавек, кожны дзень марнуеце на сумненні, пазбяганне паводзін або турботы аб будучыні ці мінулым. Вы можаце добра выкарыстаць гэты час для ўважлівасці, напрыклад.
Гэта прымушае вас больш усведамляць тут і цяпер і свае адчуванні. Ён валодае расслабляльным эфектам і можа выкарыстоўвацца, напрыклад, у чарзе за касавым апаратам. Замест таго, каб вас раздражнялі павольныя людзі перад вамі, што толькі робіць вас больш засмучанымі, паспрабуйце адчуваць сябе добра. Адчуйце, як вашыя ногі замацаваны ў зямлі. Адчуйце энергію, якая праходзіць праз ваша цела. Адчуйце сваё дыханне. Перш чым вы гэта зразумееце, прыйшла ваша чарга, і адразу ж менш стрэсу.
Вы можаце скласці спіс сваіх жыццёвых каштоўнасцей, рэчаў, якія важныя для вас (для вашага пачуцця, а не для вашага розуму). Затым вы робіце канкрэтныя дзеянні і запісваеце, як вы хочаце працаваць насустрач гэтым каштоўнасцям. Палегчце сабе, напрыклад, паклаўшы кнігу на стол як стандарт, калі хочаце вызваліць больш часу для чытання. Калі вы хочаце сур'ёзна нешта скончыць дома, апраніце рабочую вопратку.
У вашых лянівых бегавых штанах вы маеце на ўвазе значна больш, што хочаце адпачыць на канапе, а ў акуратным касцюме гэта практычна немагчыма. Калі вы збіраецеся бегаць, пакладзеце абутак перад ложкам і напярэдадні ўвечары надзеньце спартыўную вопратку. Калі вы надзенеце іх адразу пасля ўставання, мала шанцаў, што вы зможаце зноў іх зняць, не пачаўшы хадзіць.
Вы можаце выкарыстоўваць усе метады ACT у паўсядзённым жыцці.
Нарэшце, два невялікія парады могуць аказаць вялікі эфект. Замяніце ў сваіх сказах, як у штодзённым ужыванні мовы, так і ў думках, слова 'але' ўсім 'і'. Вы ўбачыце, што не заўсёды трэба выключаць адно адно. І заменіце слова «трэба» на «можна» або «хачу». Гэта невялікія нюансы, якія робяць вялікую розніцу ў магчымасцях, якія вы бачыце самі.
Змест
- Складаныя практыкаванні з дзіўным эфектам
- Заўсёды хочацца захаваць кантроль
- Праніклівасць і прыняцце
- Ваш розум, ціхі голас у вашай галаве пад назвай 'сумленне'.
- Меркаванні аб сабе і меркаванні вашага асяроддзя
- Калі ў вас ёсць час
- Для чаго чухаецца левая грудзі? Знак і прычына
- Габрэйскія прозвішчы: спіс папулярных і прыгожых прозвішчаў
- 10 прыкмет таго, што вы пакутуеце ад FOMO (і як вы ...
- Што значыць Yolo? Вызначэнне, наступствы,…
- 100 лепшых унікальных імёнаў і значэнняў жаночых сабак